Teletrabajo: 11 consejos de una médica experta en ergonomía para prevenir el dolor de espalda en casa y sin gastar mucho dinero

Aunque hay varias soluciones de diseño para prevenir el dolor de espalda asociado al teletrabajo, lo cierto es que muchos trabajadores y empresas no tienen los recursos suficientes para invertir en mobiliario y equipos costosos. Por eso, hablamos con una experta, quien nos dio 11 consejos para adaptar el puesto de trabajo en casa, sin gastar millones en el intento. 

“La literatura especializada demuestra una relación directa entre una mala postura derivada de  un puesto de trabajo mal diseñado y el dolor de espalda crónico y otros desórdenes musculoesqueléticos», explica María Clemencia Rueda, médica de la Pontificia Universidad Javeriana, especialista en fisiatría y ergonomía, y gerente general de Ergosourcing, una compañía que brinda servicios de salud, seguridad y reincorporación laboral desde 1997. 

“Por eso es tan importante adaptar el puesto de trabajo a las necesidades de cada persona y asegurarse de que contribuya a asumir una postura correcta que prevenga lesiones, y no que las cause o las empeore”, añade la doctora.

Cómo diseñar un puesto de trabajo cómodo en casa para prevenir el dolor de espalda

Para adaptar los puestos de trabajo en casa, la doctora Rueda resume las mejores prácticas para lograr una postura neutra, independientemente del tipo de mobiliario disponible:

1. Buscar orden y minimalismo: Tener un puesto de trabajo ordenado es fundamental, ya que un entorno despejado, armónico y sin distracciones facilita la concentración y ayuda a mantener una buena postura.
2. Ajustar la altura de la silla: Si se cuenta con una silla ergonómica, se debe ajustar su altura para que la superficie del escritorio quede a la altura de los codos o ligeramente por debajo. Si no es el caso, se debe buscar un asiento que tenga la altura suficiente para que los codos queden a la altura del escritorio o la superficie de trabajo.
3. Asegurarse de que los pies cuentan con apoyo: Los pies deben apoyarse cómodamente en el suelo, manteniendo cadera, rodillas y talones en un ángulo de alrededor de 90 grados. Si no es posible, es necesario conseguir un apoyapiés.
4. Ajustar la profundidad del asiento: La distancia entre las rodillas y el borde de la silla debe ser de entre 4 y 5 centímetros. Un ajuste incorrecto en este punto es una de las principales causas de presión detrás de las rodillas.
5. Buscar un respaldo total de la espalda: Se debe buscar siempre que la silla brinde un soporte correcto de la región lumbar, que es la más curva de la espalda baja. El ángulo del respaldo debe tener una inclinación hacia atrás de alrededor de 5 grados y debe permitir cierta movilidad para reclinarse.
6. Ajustar la tensión del respaldo: El respaldo no debe ser muy rígido, ni muy suelto. Debe permitir una ligera inclinación hacia atrás, sin prescindir del soporte necesario. En caso de que no se cuente con una silla que permita este ajuste, se debe asegurar un soporte total de la espalda y evitar inclinarse hacia adelante, y también se debe realizar cambios de postura y pausas activas que impidan que la espalda asuma una misma postura durante demasiado tiempo. 
7. Darles espacio a las piernas: Se debe revisar que debajo del escritorio no haya ningún objeto que impida la movilidad de las piernas o que obligue a adoptar una postura incómoda.
8. Acercarse al escritorio: Una vez ajustada la postura ideal de la espalda y las piernas, se debe acercar la silla a la superficie de trabajo y buscar una ubicación frontal. Esta postura debe permitir alcanzar todos los objetos de uso frecuente que se encuentran sobre el escritorio, sin forzar la postura.
9. Ajustar la posición del monitor: El monitor debe estar centrado frente al usuario, a una distancia aproximada a la longitud del brazo. El borde superior de la pantalla debe estar al nivel de los ojos o un poco por encima, si la pantalla es grande.
10. Ajustar la posición del teclado: El teclado debe estar alineado con el monitor y el usuario, dejando un espacio para que los antebrazos puedan apoyarse cómodamente mientras se escribe.
11. Ajustar la posición del mouse: El mouse debe estar al lado de la mano dominante, estar alineado con el teclado y tener el espacio suficiente para su movilización.

Invertir en una silla ergonómica sí vale la pena

A pesar de que es posible lograr un puesto de trabajo suficientemente cómodo y adaptado a las necesidades de cada usuario con el mobiliario disponible en casa, la doctora Rueda señala que siempre es mejor contar con una silla ergonómica para prevenir dolores de espalda y otras dolencias cuando se trabaja y se está sentado de manera prolongada. 

Según la especialista en ergonomía, “hasta los años 90, las sillas eran estáticas y no era fácil adaptarlas a las necesidades de cada usuario. Después, se pasó a sillas con muchos comandos que hacían difícil su ajuste, ya que requerían entrenamiento para usarlos adecuadamente. Esto implicaba que, sin un proceso de capacitación, el remedio era peor que la enfermedad”.

Por fortuna, la situación ha mejorado. “Hoy en día, una silla diseñada con ergonomía pasiva e intuitiva cuenta con características y materiales que permiten que se adapte al cuerpo de manera casi automática, ya que requiere pocos comandos para lograr una postura óptima, y esa adaptación es fundamental para prevenir desórdenes musculoesqueléticos. Aunque implique una inversión, una silla ergonómica ofrece una solución más eficiente para promover una buena postura y prevenir el dolor, y esta no tiene que estar llena de comandos para que sea efectiva”.

Finalmente, Rueda insiste en que la tecnología por sí sola no es la solución, pues se requiere que el usuario sepa cómo usar correctamente su silla ergonómica. “Lo que hace que una silla sea adecuada no es su lista de características o su número de comandos, sino su capacidad para ayudarnos a cumplir los objetivos de una postura cómoda en nuestro puesto de trabajo y su funcionalidad dentro de un sistema. Una silla ergonómica puede no funcionar, si el resto de los elementos del puesto de trabajo y las prácticas de trabajo y vida saludable no son las adecuadas”, explica.

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