Teletrabajo sin lesiones: consejos para configurar tu escritorio en casa
Trabajar desde casa puede ser cómodo, pero también exige ciertos cuidados físicos. Para realizar un teletrabajo sin lesiones implica prestar atención a la postura y a la forma en que se organiza el espacio diario.
El aumento del trabajo remoto ha llevado a que miles de personas pasen más de ocho horas frente a una pantalla desde su hogar. Al teletrabajo sin lesiones hay que prestarle mucha atención, sobre todo porque puede haber un incremento de molestias en cuello, hombros y espalda. Buena parte de estos dolores se relaciona con la postura que se adopta al usar computadores portátiles sobre mesas que no siempre están adecuadas.
Uno de los ajustes más recomendados por especialistas en salud ocupacional es elevar la pantalla para evitar inclinar la cabeza hacia abajo. Para lograrlo, se sugiere utilizar una base para portátil que permita nivelar la vista con el monitor. Esta medida, aunque sencilla, incide directamente en la postura y es uno de los pasos básicos para avanzar hacia un teletrabajo sin lesiones.
Aumento de dolor cervical y malas posturas
El dolor cervical se ha vuelto frecuente entre quienes trabajan desde el llamado escritorio en casa. La razón es práctica: al apoyar el computador directamente sobre la mesa, la pantalla queda por debajo del nivel de los ojos. Esto obliga a flexionar el cuello durante horas. Con el paso de los días, aparecen rigidez, tensión muscular y, en algunos casos, limitaciones de movimiento.
Según el Ministerio de Salud y Protección Social de Colombia, los trastornos musculoesqueléticos están entre las principales causas de consulta relacionadas con el trabajo. Aunque no todos los casos provienen del teletrabajo, la falta de adecuación del escritorio en casa influye en la aparición de molestias.
Para realizar un teletrabajo sin lesiones parte de revisar tres elementos básicos:
- Altura de la pantalla.
- Posición del teclado y el mouse.
- Tipo de silla y apoyo lumbar.
No se trata de cambiar toda la vivienda en una oficina compleja, sino de ajustar lo que ya se tiene para reducir cargas innecesarias sobre el cuerpo.
Ajustes adecuados para un teletrabajo sin lesiones
La ergonomía aplicada al hogar busca que el cuerpo mantenga una postura neutral. Esto significa que la cabeza no esté inclinada hacia adelante, que los hombros permanezcan relajados y que los brazos formen un ángulo cercano a los 90 grados.
Para quienes trabajan con portátil, el primer paso hacia un teletrabajo sin lesiones es separar la pantalla del teclado. Al elevar el computador, se recomienda usar teclado y mouse externos. Esto permite mantener los antebrazos apoyados y evitar que las muñecas queden en extensión constante.
Aunque hay otros ajustes que incluyen:
- Colocar la pantalla a la altura de los ojos o apenas unos centímetros por debajo.
- Mantener la espalda apoyada en el respaldo.
- Evitar trabajar desde la cama o el sofá de forma prolongada.
- Hacer pausas activas cada dos horas para mover cuello y hombros.
El diseño del escritorio en casa también influye. Mesas muy altas obligan a elevar los hombros; mesas bajas hacen que la persona se encorve. Si no es posible cambiar el mobiliario, se pueden hacer adaptaciones con elementos disponibles en el hogar, siempre verificando que la postura sea cómoda y estable.
Organización del espacio y pausas activas
La organización del espacio también juega un papel importante. Un espacio despejado reduce movimientos bruscos o giros repetitivos para alcanzar objetos. Mantener el teléfono, documentos y accesorios a una distancia corta ayuda a conservar una alineación corporal adecuada.
El escritorio en casa debe permitir que los pies descansen completamente en el suelo. Cuando la silla queda alta y los pies cuelgan, aumenta la presión en la parte posterior de los muslos. En esos casos, un apoyo improvisado puede servir para estabilizar la postura.
Las pausas activas son otro componente del teletrabajo sin lesiones. Es importante realizar movimientos suaves de cuello, rotaciones de hombros y estiramientos de espalda durante la jornada. No requieren más de cinco minutos y ayudan a disminuir la tensión acumulada. Las pausas periódicas podrían reducir la fatiga muscular asociada a tareas repetitivas frente al computador.
Los hábitos diarios
El uso de herramientas adecuadas facilita el teletrabajo sin lesiones, pero también depende de hábitos constantes. Ajustar la iluminación evita que la persona incline el cuerpo para ver mejor la pantalla. Ubicar el monitor perpendicular a la ventana disminuye reflejos y movimientos innecesarios del cuello.
Con un teletrabajo sin lesiones no implica eliminar completamente el riesgo de dolor, pero sí disminuir factores que lo provocan. Establecer de forma adecuada el espacio, revisar la postura y adoptar pausas activas son medidas que podrían responder a una necesidad que va creciendo en forma entre quienes trabajan desde casa.
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